Jawaban singkatnya: kadens yang ideal adalah kadens yang Anda pilih sendiri secara alami, dan sebagian besar pesepeda sehat mendarat di suatu tempat sekitar 80–90 rpm untuk perjalanan datar.
Angka 90 yang beredar di mana-mana bukan hukum. Ia berasal dari pengamatan pembalap profesional, dan disalin berulang kali sampai terdengar seperti temuan pasti.
Kadens itu apa
Berapa kali kaki Anda menyelesaikan satu putaran penuh dalam satu menit. Itu saja.
Yang membuatnya penting bukan angkanya sendiri, tapi apa yang ia tukar. Untuk kecepatan yang sama, kadens rendah berarti gir berat: sedikit putaran, banyak tenaga per putaran. Kadens tinggi berarti gir ringan: banyak putaran, sedikit tenaga per putaran.
Tenaga yang keluar bisa persis sama. Yang berbeda adalah siapa yang membayarnya.
Pertukaran yang sebenarnya
Kadens rendah dengan gir berat memindahkan beban ke otot dan sendi. Tiap kayuhan butuh gaya lebih besar, dan gaya itu melewati lutut Anda. Napas Anda mungkin santai sementara kaki Anda bekerja keras.
Kadens tinggi dengan gir ringan memindahkan beban ke sistem jantung dan paru. Sendi lebih ringan, tapi detak jantung naik dan Anda terengah lebih cepat.
Itulah seluruh pertukarannya. Bukan soal mana yang "benar", tapi soal beban mana yang lebih bisa Anda tanggung hari ini.
Bagian yang jarang dikatakan dengan jujur
Kalau Anda mencari, hampir semua artikel akan menyebut 90 rpm sebagai angka optimal. Kenyataannya lebih berantakan.
Penelitian tentang efisiensi metabolik justru sering menemukan kadens yang lebih rendah lebih hemat energi. Sementara itu, pesepeda terlatih secara konsisten memilih kadens yang lebih tinggi daripada angka paling hemat itu — kemungkinan karena mengurangi gaya per kayuhan, dan gaya per kayuhan yang tinggi punya ongkosnya sendiri pada otot dan sendi.
Jadi "optimal" tergantung optimal untuk apa: hemat energi, ketahanan otot, atau kesehatan sendi. Ketiganya menunjuk ke arah yang agak berbeda.
Kesimpulan praktis yang saya pegang: kadens pilihan Anda sendiri kemungkinan besar sudah mendekati benar. Yang layak diperbaiki adalah kalau angkanya ekstrem — bertahan di bawah 60 rpm di jalan datar, atau memaksakan 100 rpm karena membaca artikel.
Kapan kadens memang layak diubah
Kalau Anda konsisten di bawah 60 rpm di jalan datar. Ini pola paling umum di antara pesepeda yang baru mulai, dan yang paling sering berujung ke keluhan lutut. Mengayuh gir berat dengan kadens rendah menaruh beban besar pada sendi, berulang ribuan kali. Kalau lutut depan Anda mengeluh, menaikkan kadens sering menolong lebih cepat daripada menyetel apa pun di sepeda. Selebihnya soal lutut ada di Nyeri Lutut Saat Bersepeda.
Kalau Anda tidak pernah bisa mempertahankan tenaga di tanjakan panjang. Gir yang lebih ringan sering jadi jawabannya, dan itu soal perbandingan gir, bukan soal kaki Anda.
Kalau kaki Anda selalu lebih dulu menyerah daripada napas Anda. Tanda beban terlalu banyak ditaruh di otot.
Sebaliknya, kalau napas Anda selalu jadi batas sementara kaki terasa masih sanggup, kadens Anda mungkin terlalu tinggi untuk kebugaran Anda saat ini.
Cara melatihnya tanpa merusak apa pun
Naikkan sedikit, dan berikan waktu. Kadens yang lebih tinggi terasa canggung dan boros pada awalnya karena tubuh Anda belum efisien di situ — itu normal dan bukan tanda bahwa itu salah.
Latihan sederhana: dalam perjalanan santai, sisipkan beberapa blok lima menit dengan kadens sekitar sepuluh rpm di atas kebiasaan Anda, dengan gir yang lebih ringan supaya usahanya tetap ringan. Lalu kembali ke kadens biasa. Lakukan sesekali, bukan sepanjang perjalanan.
Yang perlu dihindari: menaikkan kadens dan mempertahankan gir berat sekaligus. Itu bukan latihan kadens, itu cuma perjalanan yang lebih berat.
Cara mengukurnya
Butuh sensor kadens, yang relatif murah dan biasanya menempel di crank arm. Beberapa power meter dan trainer sudah menyertakannya.
Kalau Anda sudah punya datanya di Strava, yang lebih berguna daripada angka satu perjalanan adalah melihat kadens rata-rata Anda antar perjalanan dan antar bulan — di situ terlihat apakah kebiasaan Anda benar-benar bergeser atau hanya terasa bergeser. Ascent menyusun tren itu dari riwayat Strava Anda, di dalam browser Anda sendiri. Soal angka mana lagi yang layak diperhatikan, ada di Cara Membaca Data Strava Anda.
FAQ
Kadens bersepeda yang ideal berapa?
Tidak ada satu angka untuk semua orang. Sebagian besar pesepeda sehat mendarat sekitar 80–90 rpm di jalan datar, dan kadens yang Anda pilih sendiri secara alami biasanya sudah mendekati tepat.
Apakah 90 rpm angka yang benar?
Itu angka yang diamati pada pembalap profesional, lalu disalin berulang kali. Penelitian efisiensi justru sering menemukan kadens lebih rendah lebih hemat energi. Anggap 90 sebagai patokan kasar, bukan target.
Apakah kadens rendah menyebabkan nyeri lutut?
Kadens rendah dengan gir berat memperbesar gaya per kayuhan, dan gaya itu melewati lutut. Ini salah satu penyebab keluhan lutut yang paling mudah diperbaiki, terutama kalau Anda konsisten di bawah 60 rpm di jalan datar.
Bagaimana cara menaikkan kadens?
Sisipkan blok lima menit dengan kadens sekitar sepuluh rpm di atas kebiasaan Anda, memakai gir yang lebih ringan supaya usahanya tetap ringan. Jangan menaikkan kadens sambil mempertahankan gir berat.
Kenapa kadens tinggi membuat saya cepat ngos-ngosan?
Karena bebannya berpindah dari otot ke sistem jantung dan paru. Itu wajar, dan biasanya membaik seiring tubuh menjadi lebih efisien pada kadens tersebut.
Apakah perlu beli sensor kadens?
Kalau Anda ingin mengukurnya, ya — sensornya relatif murah dan menempel di crank. Banyak trainer dan power meter sudah menyertakan datanya.
Kadens saat menanjak berapa?
Umumnya turun dengan sendirinya, dan itu wajar. Yang lebih penting adalah punya gir yang cukup ringan sehingga kadens Anda tidak jatuh terlalu jauh di tanjakan panjang.
